【2週目】パワーリフターのトレーニングルーティーンを解説!| vol.36

女の子のためのバーベルスクワットテクニック。お尻の筋肉をポンプアップする方法は?

体重を減らすための基本的な練習の1つはスクワットです。関節運動を行うと、多くの筋肉や関節が関与するため、関節運動は困難です。ただし、この手法が正しい場合にのみ役立ちます。

女の子のためのバーベルスクワットテクニック。お尻の筋肉をポンプアップする方法は?

バーベルスクワットはクワッドを成長させ、必要な筋肉を制御するのがより難しいため、女の子にとって有害で​​あると主張する人もいます。

この方法で膨らんだ脚は、サッカー選手や重量挙げ選手の脚に関連付けられています。実際、この意見は完全に正しいわけではありませんが、ある程度の真実があります。

この筋肉群はすべてのスクワットで使用されるため、小さな成長に我慢する必要があります。

しかし、すべてを正しく行うと、細くて張り詰めた脚が提供されます。スクワットは大食いにも適しています。

記事の内容

バーベルスクワットの利点は何ですか?

深いバーベルスクワットは女の子に適しています。

彼らは多くの問題を解決するのに役立ちます:

女の子のためのバーベルスクワットテクニック。お尻の筋肉をポンプアップする方法は?
  • 前かがみをなくします。エクササイズを正しく行うには、自分を引き寄せる必要があります。肩甲骨を接続して下げ、胃を引き込み、腰部を固定します。
  • 腹筋を強化する。女性のスクワットの利点は、女の子のための他の多くのエクササイズよりも、静的に腹筋をポンピングするのにはるかに効果的であるということです。
  • 心臓のトレーニングを減らし、より多くのカロリーを消費します。

しかし、実行のテクニックに適切に集中せずに練習すると、怪我をする可能性があります。

肩のバーはかなり大きな負荷がかかるため、事前の準備とコーチの監督の下でのみ、この方法で取ることができます。

演習を正しく行う方法は?

ボディービルとパワーリフティングでは、テクニックが少し異なります。後者のオプションは解剖学的に決定されているため、より需要があります。バーベルの下で、肩の刃を背骨に結び付け、胃を引き込んで近づく必要があります。バーは非常に低く設定し、後部デルタを通る線より少し下に設定する必要があります。

女の子のためのバーベルスクワットテクニック。お尻の筋肉をポンプアップする方法は?

姿勢を確認し、一緒になって、殻を外し、2歩戻って、快適に座る必要があります。足はヒップが快適であるのと同じくらい広くなければなりません。この場合、ニーキャップは内側に移動しないでください。

バーが横になっているため低、背中の位置が固定され、けがは除外されます。安定性に欠ける場合は、靴下を少し引き離すことができます。

骨盤を上下に動かし、それに応じて膝を曲げて運動を開始する必要があります。

プロセス全体を通して、腹部を引き込む必要があり、背中は自然なアーチになっています。体が腰に乗らないように、適度に前傾します。

最大深度のポイントで、腰椎が巻き戻ししないこと、および骨盤が落下しないことを確認してください。膝と腰の関節を曲げずに、体重をスムーズに持ち上げる必要があります。

個々のしゃがむ深さを決定するには、鏡に行き、横顔に立ち、しゃがみます。骨盤が特徴的なかみつくと気づいたら、すぐに続行しないでください。

トレーナーが必要ですか?

理想的には、バーベルを持った女の子のためのしゃがむテクニックは、トレーナーと一緒に練習するのが最善です。自動的に体重を測定し、正しく収集することを学んだ後、自習を行うことができます。多くの場合、スキルを固めるには数回のトレーニングで十分です。

女の子のためのバーベルスクワットテクニック。お尻の筋肉をポンプアップする方法は?

コーチはあなたを横から観察し、スクワットで悪い習慣が何であるかを判断することができます。彼はそれらを取り除く方法とあなたに正しくエクササイズをする方法を教えてくれます。

トレーニングは進歩的でなければなりません。

空のバーや安定したウェイトで常にしゃがむことができるとは限りません。体が新しい状態に適応するように、負荷を徐々に増やす必要があります。

バーベルスクワット

肩にバーベルが付いている女の子のスクワットは異なる場合があります。ウェイトリフティングオプションには、高いバー位置と股関節の多くの屈曲が含まれます。しかし、健康フィットネスの実践では、それはめったに使用されません。

横にソックスを広げながら、幅広で深いスクワットを行うと、お尻に女の子用のバーベルを付けたスクワットが効果的です。足を互いに近づけて骨盤を引き戻すと、太ももの前にが機能します。ほとんどの男性はこのテクニックが好きです。

バーの配置方法に応じて、スクワットは次のタイプに分類できます。

女の子のためのバーベルスクワットテクニック。お尻の筋肉をポンプアップする方法は?
  • 正面;
  • 頭上にバーベルがあります。

フロントスクワットの場合、バーは胸に配置し、フックグリップ(前腕が互いに平行)で保持するか、腕を組んでください。 2番目のオプションでは、バーは頭の後ろにあります。

バーベルは、肩を回転させて発射物を頭の後ろに向けて、急に動かさなければなりません。しゃがむのはこの位置で行い、姿勢を制御し、背中を正しく保つ必要があります。

どの筋肉が使用されていますか?

まず、臀部の筋肉を鍛えます。内転筋四肢も関与している、四肢筋、ハムストリングス。トレーニングの過程で、腹部の直腸と斜めの筋肉、背中の長い筋肉に負荷がかかり、脊椎を目的の位置に固定します。

多くの女の子は、バーベルやダンベルを恐れ、体をポンピングすることを恐れています。あなたが狂信なしで問題を扱うならば、これは起こりません。 1週間に3回トレーニングするだけで十分です。スクワットに使用されるバーベルの重量は徐々に増加します。

一部の女性はバーベルに不快感を覚えます。

不快感を軽減するには、肩と胸を広げることをお勧めします。これにより、台形の筋肉の束がリラックスし、バーベルのクッション効果が生まれます。

【解剖学】尻を効率的に鍛えるスクワットのやり方【科学的】

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